인지 왜곡 – 당신의 마음이 당신을 속이고 있습니까?

인지 왜곡-당신의 마음이 당신을 속이고 있습니까? 증거없이 우리의 생각을 현실로 착각한다면 우리는인지 왜곡을 사용하는 것입니다.

인지 왜곡

으로: 코코 마리포사



우리가 지속적으로 자신에게 말하는 것은 우리의 자아상과 우리가 세상과 상호 작용하는 방식을 형성하는 데 도움이됩니다.



안타깝게도 우리의 생각은 너무 자동적이어서 실제로는 그렇지 않더라도 현실로 받아들이 기 시작할 수 있습니다.

심리학에서 우리의 마음이 진실이 아닌 것을 확신 할 때 발생하는 생각을 가리키는 용어입니다.



이러한 왜곡은 거의 항상 부정적인 생각과 감정을 강화시켜우울증, 걱정 및 정신 질환. 그러나 다행히도 우리가인지 왜곡을 인식하게되면 사고 패턴을 바꾸고 삶의 질을 향상시키는 법을 배울 수 있습니다.

실제로인지 왜곡 인 자신에게 말하는 13 가지

다음은 실제로인지 왜곡이라고 스스로에게 말할 수있는 13 가지입니다.

1. 첫 번째가 아니라면 마지막입니다.

인지 왜곡 : 모든 또는 아무것도 생각하지 않음



이 문구는 2006 년 영화 Talladega Nights에서 Will Ferrell의 캐릭터 Ricky Bobby가 인기를 얻었습니다. 모든 농담은 제쳐두고, 당신이 이기지 못하면 잃는다는 믿음은 생각을 전부 또는 전혀 생각하지 않는 형태입니다. 다른 이름으로 흑인과 백인 사고 , 이러한 유형의인지 왜곡은 모든 것을 검은 색 또는 흰색으로보고 그 사이에있는 많은 회색 음영을 놓치지 않습니다.

이러한 이분법 적 사고를 예시하는 또 다른 일반적인 표현은“불운이 아니었다면 운이 전혀 없을 것”입니다.

현실은 모든 사람이 때때로 불행을 겪는다는 것입니다. 당신은 좀 이겼습니다. 당신은 일부를 잃습니다.일을 한 가지 방법으로 만 보는 것은 생각을 심각하게 제한하고 부정적인 감정으로 이어질 수 있습니다.

리 프레임 : 1 위는 아니지만 3 위는 꽤 좋습니다. 나 자신이 자랑스럽고 다음에 더 열심히 할게요.

2. 내가 그 / 그녀를 위해 거기에 있었다면 이런 일은 일어나지 않았을 것입니다.

인지 왜곡 : 개인화

인지 왜곡의 예

으로: BK

우리가 이와 같은 말을 할 때 실제로 우리가 통제 할 수없는 사건에 대해 개인적인 책임을지는 것입니다. 이러한 유형의 왜곡 된 사고를 개인화라고합니다.

개인화에 종사하는 사람은 모든 것을 개인적으로 가져갑니다.자신이 모든 상황의 중심에 있다고 생각합니다.

현실은 때때로 우리가 사랑하는 사람들에게 불행한 일이 일어나고 우리가 개인적으로 한 일이나하지 않은 일이 그것을 바꿀 수 없다는 것입니다.

Reframe : 나는 내가 통제 할 수없는 일들이 있고 그것들을 바꾸기 위해 개인적 힘으로는 아무것도 할 수 없다는 것을 받아 들인다.

3. 나는 항상 일을 엉망으로 만든다. 나는 인생에서 아무데도 가지 못할 것입니다.

인지 왜곡 : 과도한 일반화

항상, 절대, 절대, 모든 또는 모든 단어를 사용할 때마다 지나치게 일반화하고있을 가능성이 있습니다.실수를 한 번하고 즉시 자신에게 '나는 항상 일을 엉망으로 만든다', '나는 아무것도 제대로하지 않는다', '나는 결코 나아질 수 없다'라고 말한다면, 당신의 사고 패턴을 잘 살펴볼 때입니다.

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현실은 하나, 둘 또는 세 개의 단일 이벤트에서 결론을 도출 할 수 없다는 것입니다. 실수를 한 두 번했다고해서 실패한 것은 아닙니다.

재구성 : 몇 가지 실수를했지만 배우고 있습니다. 항상 개선의 여지가 있습니다.

4. 잘못 될 수있는 것은 모두 잘못 될 것입니다.

인지 왜곡 퀴즈

으로: michel에 의해 아마추어 사진

인지 왜곡 : 운세

우리 모두는“Sod의 법칙”이라고 불리는이 말을 들어 보았습니다. 이인지 왜곡을 운세라고하며,이 문구를 사용하여 미래의 부정적인 결과를 임의로 예측하는 것을 포함합니다.

실제로 미래에는 많은 가능성이 있습니다. 일부 결과는 긍정적이고 일부는 부정적입니다.하지만 미래를 '우둔함과 우울'에서 바라보기보다는 희망적이고 낙관적이지 않겠습니까? 원근법 ?

재구성 : 모든 구름에는 은색 안감이 있습니다. 원하지 않는 일이 발생하더라도 상황에서 얻을 수있는 것이 있습니다.

5. 나는 충분하지 않습니다.

인지 왜곡 : 라벨링

이것은 우리 모두가 우리 삶에서 한두 번 자신에게 말한 것입니다. 우리가 충분하지 않다고 스스로에게 말하면 자신 위험을 감수하거나 인생에서 새로운 일을 시도하지 않도록합니다. 라벨링은 사람들이 실제로 자신을 부정적으로 라벨링하는보다 심각한 유형의 과도한 일반화입니다.

현실은“내가 충분하지 않다”,“나는 실패자”,“나는 패배자”이든,이 말 중 어느 것도 자신에 대해 기분 좋게 만들지 않는다는 것입니다.이러한 생각을 긍정적 인 확언 자신의 강점을 인식하는 균형을 이루기 위해 노력하십시오.

Reframe : 나는 충분히 좋다. 나 자신을 보여줄 수있어 자기 연민 내 자신을 그대로 받아들입니다.

6. ___와 ____이 있어야합니다.

인지 왜곡 :해야 진술

이러한 유형의 생각의 예는 '면접에 검은 색 넥타이를 매 었어 야했고 아마도 직업을 얻었을 것'입니다.

해야 할 것, 가질 수 있음, 가질 수 있음, 가져야 할 것 또는 꼭 있어야하는 단어를 사용하는 자신이 발견되면인지 왜곡에 관여 할 가능성이 높습니다.. 당신이 다르게“해야했던”일에 초점을 맞추기보다는 상황에서 배울 수있는 것을보기 위해 상황을 재구성 해보십시오.

현실은 진술이 죄책감, 수치심, 분노 또는 후회와 같은 부정적인 감정을 불러 일으키는 것 외에 다른 목적이 없어야한다는 것입니다. 우리는 과거를 바꿀 수 없습니다.이 일을 했어야했거나 그렇게했을 수도 있다고 스스로에게 말하면 말한 일을하지 않았다는 사실이 바뀌지 않습니다.

재구성 : ____을하지 않았지만 과거를 바꿀 수는 없습니다. 그러나 나는이 경험을 통해 배울 수 있고 앞으로는 다른 일을 할 수있다.

7. 그가 나에게 거짓말을 한 것 같아서 그랬음에 틀림 없다.

인지 왜곡 테스트

으로: 게드 캐롤

인지 왜곡 : 정서적 추론

어떤 식으로 느낀다고해서 정확하다는 의미는 아닙니다. 예를 들어, 실제 외부 위협이 없더라도 사람은 겁을 먹을 수 있습니다.

감정적 추리에 참여하는 사람은 현실에 대한 자신의 감정을 착각합니다.비판적인 판단을 내리기 전에 상황을 객관적으로보고 감정에서 분리하는 것이 가장 좋습니다.

현실은 물론 우리 모두는 때때로 직감을 가지고 있습니다. 때때로 우리는 직감이 있고 그것이 옳은 것으로 판명되었습니다. 그러나 우리의 감정은 현실과 같지 않습니다.

리 프레임 : 그가 거짓말을했다는 느낌이 들지만 그렇다고해서 그가 거짓말을했다는 의미는 아닙니다. 나는 그에게 내 느낌을 말하고 그에게 그의 이야기를 말할 기회를 줄 것입니다.

8. 비가 오면 쏟아집니다.

인지 왜곡 : 파 국화

우리는 모두“비가 오면 쏟아진다”라는 속담을 들었습니다. 종종 한 가지가 잘못되어 모든 것이 잘못되기 시작하는 것처럼 보입니다. 그러나 부정적인 생각에 관여하는 많은 사람들은 이것을 극도로 받아들입니다.

파 국화는 사람들이 두더지 언덕에서 산을 만드는인지 왜곡입니다. 그들은 작은 것을 비례에서 날려 버리고 큰 것으로 만듭니다. 이것은 하나의 시험에 불합격하고 전체 과정에서 불합격 할 것이라고 가정하는 사람입니다.

현실은 약간의 뿌림이 호우와 같지 않다는 것입니다.

Reframe : 예, 캠핑 여행 중에 약간의 비가 내렸지 만 적어도 뇌우는 아니 었습니다.

9. 모두 그 / 그녀의 잘못입니다.

인지 왜곡 : 비난

이인지 왜곡은 개인화의 반대입니다. 어떤 것을“모든 내 잘못”으로 보는 대신에 비난 항상 자신이 아닌 다른 사람의 잘못을 보는 피해자가됩니다.

현실은 당신이 처한 상황에 관계없이 다른 사람의 잘못이 아닙니다. 당신은 항상 당신의 삶에서 일어나는 사건들에 대해 어느 정도의 책임을 질 것입니다.다른 사람에게 손가락을 대기보다는 시간을내어 자신이 연기 한 부분을 되돌아보고 자신의 행동에 대해 전적으로 개인적인 책임을 져야합니다.

재구성 : 상황에서 내 역할에 대한 책임을집니다.

10. 사람들이 나를 좋아하지 않는다고 말할 수 있습니다.

인지 왜곡 : 마음 읽기

인지 왜곡과 cbt

으로: Leon Riskin

마인드 읽기에 참여한 사람은 자신이 심령이라고 가정하고 그것이 사실이라는 외부 확인이 없더라도 다른 사람의 마음을 읽을 수 있습니다.

'사람들이 나를 좋아하지 않는다고 말할 수있어'와 같은 말을한다면 그만하고 상황을 살펴보세요. 이것이 사실이라는 증거가 정말로 있습니까?

현실은 우리가 물어 보지 않으면 다른 사람이 무슨 생각을하고 있는지 알 수 없다는 것입니다. 우리가 그렇게 생각한다면 우리는 우리 자신의 불안정성을 바탕으로 가정을하고 있습니다.

재구성 : 다른 사람의 마음을 읽을 수 없습니다. 내 자신의 불안감을 다른 사람에게 투사하고있을 가능성이 있습니다.

11. 나는 특별한 사람이 아닙니다. 누구든지 내가하는 일을 할 수 있습니다.

인지 왜곡 : 최소화

이인지 왜곡에 관여하는 사람은 항상 자신의 성취를 최소화하기 때문에 옳은 일을 할 수 없습니다.

불행히도, 자신의 삶에서 선을 최소화하는 사람은 대개 악을 최대화하고 지나치게 일반화합니다.

현실은 자신의 업적에 대해 자신을 칭찬해도 괜찮습니다.자신의 강점과 재능을 경시한다면 생각을 바꾸고 자신을 칭찬 해보십시오.

리 프레임 : 저는 제가 가진 것을 성취하기 위해 정말 열심히 노력했습니다. 나 자신이 자랑스러워도 괜찮습니다.

12. 그들이 지금까지 전화하지 않았다면 뉴스가 안 좋을 것입니다.

인지 왜곡 : 결론에 도달

시간이 지났다는 이유만으로 결론을 내리고 최악의 상황을 가정하는 것은 내면의 불안과 기타 부정적인 감정을 유발할뿐입니다. 이러한 상황에서는 인내심을 갖고 현실적으로하는 것이 가장 좋습니다.

현실은 모든 증거를 얻기 전에 결론을 내리는 것이 어쨌든 정확한 결론을 내릴 가능성이 낮기 때문에 시간과 에너지를 낭비하는 것입니다.

Reframe : 의사가 아직 전화하지 않았습니다. 그러나 사무실은 바쁠 수 있습니다. 가정하기 전에 뭔가들을 때까지 기다릴 것입니다.

13. 그는 나를 칭찬했다. 그러나 그는 단지 친절했습니다.

인지 왜곡 : 긍정 할인

사람들이 칭찬을 무시하는 것은 너무 흔합니다. 누군가 '당신의 셔츠가 좋아요'라고 말하고 당신은 '이 오래된 것?'이라고 대답합니다.

그리고 칭찬을 털어내는 것은 긍정적 인 것을 무시하는 사람들에게는 시작에 불과합니다. 이 부정적인 생각 패턴에 참여하는 사람들은 삶에서 긍정적 인 모든 것을 무시하는 경향이 있습니다.

현실은 모두 부정적이거나 모두 긍정적 인 것은 없지만 항상 긍정적 인 것을 무시함으로써 삶의 즐거움을 빼앗아 부적절하거나 불안감을 느끼거나 비참함을 느낄 수 있습니다.긍정적 인면을 무시하기보다 중요하게 생각하십시오. 그것을 담그고 즐기십시오. 당신은 당신이 기뻐할 것입니다.

Reframe : 칭찬을 받으면 정말 기분이 좋습니다. 그의 친절한 말에 감사드립니다. 그리고 그가 옳을 가능성은 적어도 50 %입니다.

아뇨, 저는인지 왜곡에 대해 유죄입니다. 어떻게해야합니까?

자신 안에서 이러한 사고 패턴을 인식하고 있다면 초조해하지 마십시오. 두뇌를 재 훈련 할 수 있습니다. 보는 것을 고려하십시오 인지 왜곡이 발생할 때이를 인식하고 더 긍정적이고 고양 된 생각으로 대체 할 수 있도록 생각을 모니터링하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

우리가 놓친인지 왜곡에 대해 생각할 수 있습니까? 아래에 알려주세요. 여러분의 의견을 듣고 싶습니다.